آخرین مطالب
امکانات وب
این تمرین استقامت قدرتی را صحیح در ذیل فشار حداکثری گسترش میدهد. برای یک ورزش کار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ این تمرین بایستی در ضربان فی مابین ۱۶۴ تا ۱۶۷ صورت پذیرد. باتوم کوهنوردی برای گرم کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ضربان ۶۰ ۷۰ درصد گرم کرده و بعد از آن برای یک ساعت تا دو ساعت در ضربان آستانه بی هوازی ادامه دهید. کوهستان مارکت در زمان تمرین فشار حدود ۹۵ درصد آستانه بی هوازی خواهد بود. به تغذیه و آب در طول این تمرین اعتنا داشته باشید. به این دلیل‌که خون نمی تواند این ترازو قند را ذخیره نماید و در فیض قند تن تک تک می‌شود. آن‌گاه در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در ضربان پایینتر سرد نمایید. مانند نحوه تمرین قبل. این صورت تقسیم بندی میتواند مشابه به مقصود مد حیث شما هم باشد. می قدرت با نظارت ضربان قلب به معیار استراحت و تمرین را تهیه کرد.همینطور با ارتقاء سن معیار ارتفاع فرصت ریکاوری هم ارتقاء مییابد. در عصر بندی سه روزه دشوارترین تمرین را در روز اولیه قرار دهید. بعد به ترتیب در روزهای آجل تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید. در‌صورتی‌که که ضربان شما در طی خط مش رفتن معمول فراتر از واحد سنجش نرمال باشد می بایست اعتنا بیشتری به ریکاوری داشته باشید.
طریق دوم در اینجا میتواند مشتمل بر سه یا این که چهار ست ۱۰ تا ۱۲ دقیقه ای باشد. بعداز هر ست یک استراحت درضربان ۶۰ درصد آستانه بی هوازی داشته باشید. سرد کردن در اینجا هم مانند نحوه گذشته میباشد.
تمرینات ریکاوری
این نوع تمرینات جریان خون را بهبود داده و منجر حذف مواد زاید از ماهیچه‌ها میگردند و ولی دارنده استرس مقداری هم می باشند. تمرین در ضربان ۶۰ تا ۶۵ درصد آستانه بی هوازی. ارتفاع تمرین هم میان ۱ تا ۲ ساعت میباشد. دوچرخه سواری یا این که تمرین ARC سنگنوردی قادر است در اینجا کامل کننده خیر باشد.
تمرین لاکتیکی
تمرین لاکتیک یا این که هایپوکسیک ترینینگ ترازو تحمل لاکتیک را توسعه و گسترش میدهد و آستانه بی هوازی را بالا میبرد. این نوع تمرین فراتر از سطح استانه بی هوازی اجرا می گیرد. این نوع تمرین همینطور تا‌هنگامیکه ریکاوری بدون نقص صورت بپذیرد تاثیر منفی روی شایستگی هوازی خواهد گذاشت. در اینجا هم دو طریق وجود داراست در یک شیوه ضربان برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۱۰۱ تا ۱۰۲ درصد آستانه هوازی خواهد بود که در‌این‌صورت تمرین به طور یک تکه اعمال می‌گیرد. در نحوه دیگر در ست های ۲۰ ثانیه تا سه دقیقه ای ترازو فشار میان ۱۰۱ تا ۱۰۵ درصد مراقبت می‌شود البته استراحت فی مابین هر ست صرفا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است.
تک تک یک عصر تمرین استقامت قدرتی حدود ۵ هفته است. در زمان این پنج هفته بایست شدت تمرین به گذر زمان ارتقا یابد. بعداز این زمان فاز استقامت قلبی عروقی وسیع آغاز می شود.
باتوم کوهنوردی...برچسب : باتوم کوهنوردی, نویسنده : محمد صادقی mountaineeringbaton بازدید : 82